建议老年人每天的总热量摄入以满足身体所需为准，避免过度进食。蛋白质丰富的食物包括鱼类、瘦肉、家禽、豆类、坚果和乳制品。此外，全谷物如糙米、全麦面包等也是良好的选择，它们含有更多的营养和纤维。建议老年人尽量减少食用盐和加工食品，选择新鲜的食材并使用其他低钠的调味品如香草、酸橙汁等。
老年人养生食谱及方法可以有以下几个方面的建议：
1. 控制总热量摄入：随着年龄的增长，老年人的代谢率逐渐降低，所以他们需要控制总热量摄入，以避免体重增加和肥胖问题。建议老年人每天的总热量摄入以满足身体所需为准，避免过度进食。
2. 增加蛋白质摄入：老年人的肌肉质量和功能会随着年龄的增长而下降，所以他们需要增加蛋白质的摄入，以帮助维持肌肉健康。蛋白质丰富的食物包括鱼类、瘦肉、家禽、豆类、坚果和乳制品。
3. 多食用蔬果和全谷物：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维，对保持身体健康至关重要。老年人应该尽量选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保摄取不同种类的营养物质。此外，全谷物如糙米、全麦面包等也是良好的选择，它们含有更多的营养和纤维。
4. 控制钠摄入：随着年龄的增长，老年人的肾功能会下降，因此他们需要控制钠的摄入，以避免高血压和其他相关问题。建议老年人尽量减少食用盐和加工食品，选择新鲜的食材并使用其他低钠的调味品如香草、酸橙汁等。
5. 补充足够的水分：老年人的体液调节能力较差，易出现脱水症状，所以他们需要补充足够的水分。建议老年人每天饮用充足的水，还可以通过喝汤、吃水果等方式补充水分。
此外，老年人还可以通过以下方法来养生饮食：
1. 多食用新鲜食材：新鲜的食材含有更多的营养物质，对身体健康更有益。
2. 少油少盐烹饪：在烹饪食物时尽量少使用油和盐，可以选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式。
3. 合理搭配餐食：老年人的餐食应该多元化，包含各种食物，以满足身体所需的各种营养物质。
4. 规律用餐：老年人应该养成规律用餐的习惯，避免过度饥饿或过度进食。
5. 注意餐食安全：老年人的消化能力和免疫力较弱，所以餐食的卫生和安全非常重要。建议老年人选择新鲜的、质量可靠的食材，并保持厨房和用餐场所的清洁。